معرفی حرکات کششی یوگا مبتدی و حرفه‌ای

فواید حرکات کششی یوگا برای کودکان و نوجوانان امری ثابت‌شده است. همچنین این حرکات می‌تواند تأثیر بسزایی در روحیه و سلامتی شما داشته باشد. شما با توجه به شرایط خود می‌توانید زمان انجام حرکات کششي يوگا را تعیین کنید. ممکن است تمایل داشته باشید بعد از بیدار شدن از خواب یا در طول سفر خود با هواپیما و حتی بعد از پیاده‌روی، تمرینات کششی یوگا را انجام دهید.

زمان و مکان انجام این تمرینات تفاوتی در کیفیت آن ندارد؛ بلکه نکته مهم، نحوه صحیح انجام حرکات است. اگر مبتدی هستيد سعی کنید حداقل روزی ده دقیقه زمان خود را به تمرین حرکت کششی آسان یوگا اختصاص دهید.

حرکات‌ کششی یوگا می‌تواند در سه سطح مختلف انجام شود. در این بخش ما حرکات کششي یوگا را برای شما توضیح می‌دهیم و نکاتی را که باید در خصوص آنها بدانید را شرح خواهیم داد.

اگر شما قصد دارید به‌صورت حرفه‌ای ورزش یوگا را انجام دهید و فرصت کافی برای حضور در کلاس‌ ندارید، می‌توانید از سرویس کلاس یوگا در خانه آچاره بهره‌مند شوید که توسط مربیان ممتاز و سطح یک یوگا آموزش داده می‌شود. برای ثبت درخواست خود با شماره 1471 تماس بگیرید یا به صفحه کلاس یوگا در خانه مراجعه کنید.

فواید انجام حرکات‌ کششی یوگا

همان‌طور که می‌دانید ورزش یوگا برای سلامت ذهن و جسم بسیار مفید است؛ در ادامه به چند مزیت مهم یوگا اشاره می‌کنیم.

• افزايش تعادل
• افزايش قدرت بدنی
• افزایش انعطاف پذیری بدن
• کاهش‌ درد مفاصل
• بهبود سلامت قلب
• کاهش استرس‌ و اضطراب
• بهبود کیفیت خواب
• افزایش تمرکز
• کاهش وزن

سرویس یوگا در منزل را از کارشناسان کاربلد آچاره بخواهید!

• کلاس آنلاین یوگا
• برگزاری کلاس‌های 1، 4، 8 و 12 جلسه‌ای
• اعزام مربی حرفه‌ای به خانه
• برگزاری کلاس‌های گروهی

یوگا در منزل با تیم حرفه‌ای آچاره

سرویس یوگا در منزل را از کارشناسان کاربلد آچاره بخواهید!

• کلاس آنلاین یوگا
• برگزاری کلاس‌های 1، 4، 8 و 12 جلسه‌ای
• اعزام مربی حرفه‌ای به خانه
• برگزاری کلاس‌های گروهی

یوگا در منزل با تیم حرفه‌ای آچاره

معرفی چند حرکت کششی آسان یوگا

ممکن است با تماشای حرکات‌ کششی یوگا حرفه‌ای برای شروع تمرینات به خودتان شک کنید. در نظر داشته باشید این حرکات به‌مرور زمان به این درجه و سطح می‌رسند. قطعا همه افراد نمی‌توانند روز اول را با حرکات سنگين شروع کنند؛ زیرا ممکن است آنها را بیش‌ازحد خسته کند یا در بدترین حالت به بدن آنها آسیب بزند.

 در این بخش ۷ حرکت کششی آسان یوگا را برای شما شرح می‌دهیم. به یاد داشته باشید بهتر است قبل از شروع هر نوع ورزش و فعاليت جسمی اگر آسیب‌دیدگی دارید با پزشک خود مشورت نمایید.

حرکت کوه (Tadasana)

انجام این حرکت بسیار ساده است. حرکت کوه پایه بسیاری از حرکات کششی یوگا است و به تعادل و تمرکز نیاز دارد. این حرکت به شما کمک می‌کند تا نکته مهم در خصوص انجام بقیه‌ حرکات یوگا را بهتر متوجه‌ شوید. به یاد داشته باشید که این حرکت یوگا برای افزایش قد بسیار موثر است.

نحوه انجام حرکت کوه

• برای انجام این حرکت باید به‌آرامی بایستید و پاهای خود را در کنار هم قرار دهید.
• بازوها را در کنار بدنتان قرار داده و مطمئن شوید که وزن‌تان به‌صورت مساوی بر روی پا‌ها پخش شده است.
• در مرحله بعد پاهای خود را صاف کنید، سپس در حالی که عضلات ران خود را درگیر می‌کنید، بخش انتهایی کمر خود را به سمت داخل جمع کنید.
• همانطور که نفس خود را بیرون می‌دهید، ماهیچه‌های کتف خود را آزاد کنید.
• بازوهای خود را به سمت بالا و سپس بیرون بکشید. چانه شما باید در هنگام انجام این حرکت صاف باشد.

حرکت بچه (Balasana)

این مورد از لیست حرکت کششی آسان یوگا بسیار ساده طراحی شده است. حرکات کششی یوگا بچه می‌تواند به تقویت سیستم عصبی بدن کمک کند. اگر مشکل زانو دارید بهتر است این حرکت را با مشورت پزشک خود انجام دهید.

نحوه انجام حرکت بچه

• به‌آرامی زانو بزنید و توجه داشته باشید تا انگشتان پای شما صاف نباشد.
• سپس باسن خود را پایین آورده، دستان و کمر خود را به جلو بکشید.
• باید شکم شما به‌آرامی بر روی ران پا قرار بگیرید.
• توجه کنید بیش از حد بدن خود را نکشید.
• پیشانی خود را روی تشک تمرین یوگا قرار دهید.

حرکت سگ رو به پایین (Adho Mukha Svanansana)

یکی از ساده‌ترین حرکات کششی یوگا، سگ رو به پایین است، که راهی عالی برای کشش کمر، شانه‌ها، بازوها، همسترینگ و تقریباً همه قسمت‌ها‌ست. همین‌طور انجام این حرکت شما را آرام و متمرکز می‌کند.

نحوه انجام حرکت سگ رو به پایین

• روی دست‌ها و زانوها خود قرار بگیرید.
• دست‌ها درست زیر شانه‌ و انگشت‌ها به سمت جلو قرار بگیرند.
• زانوها باید زیر باسن و انگشتان پا جمع شوند.
• باسن خود را بلند کنید، می‌توانید بدن خود به حالت V شکل فشار دهید.
• پاها باید به‌اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند.
• اگر نمی‌توانید پاهای خود را کاملا روی زمین قرار دهید، اشکالی ندارد (همسترینگ شما ممکن است خیلی سفت باشد).
• وزن را بر روی تمام 10 انگشت دست و پا پخش کنید و سینه خود را به سمت پاهای خود حرکت دهید.

محاسبه رایگان هزینه سرویس یوگا در منزل!

حرکت گربه/ گاو (Marjaryasana to Bitilasana)

این حرکت می‌تواند تمرین خوبی برای گرم کردن کمر باشد و بدن شما را برای بقیه حرکات کششی یوگا آماده می‌کند. این حرکت بدون فشار بر مچ دست‌ها و شانه‌ها می‌تواند به تقویت عضلات core کمک کند.

نحوه‌ انجام حرکت گربه/ گاو

• برای انجام این مورد از لیست حرکات کششی یوگا بدون این که خمیدگی یا قوسی به بدن خود بدهید در این حالت قرار بگيريد.
• با یک دم عمیق شروع کنید و با بازدم، عضلات گردن خود را به‌داخل کمی شل کنید.
• کمر خود را به سمت بالا بکشید و چانه را به سمت سینه‌ها پایین بياوريد.
• با دم بعدی عضلات شکم را شل کنید، قسمت انتهایی کمر را به سمت بالا بياوريد و سر خود را بالا نگه دارید.
• توجه کنید با سرعت مناسب حرکات را انجام دهید تا گردن و کمر شما دچار آسیب نشوند‌.

بیشتر بخوانید:  آموزش تمرینات ورزش با کش سی ایکس

حرکت جنگجو 1(Virabhadrasana I)

اولین ژست در سری حرکات جنگجو این ژست است. پا، باسن و عضلات سینه‌تان را را تقویت می‌کند. انجام این مورد از لیست حرکات کششی یوگا باعث تقویت تعادل و تمرکز شما می‌شود.

نحوه انجام حرکت جنگجو 1

• با حالت کوه شروع کنید‌.
• در حین بازدم، پای چپ خود را حدود یک متر به عقب ببرید، حالا شما در حالت حرکت لانچ قرار می‌گیرید.
• مچ پای راست زیر زانوی راست قرار می‌گیرد (زاویه ۹۰ درجه)، سپس بازوها را از بالای سر به جلو بیاورید.
• پای چپ خود را حدود 90 درجه بچرخانید و پاشنه چپ خود را عمود بر پاشنه راست خود قرار دهید.
• قفسه سینه خود را باز کنید و شانه‌های خود را به سمت عقب بکشید.
• سپس در حالی که دست های خود را بالا می‌آورید به سمت زمین، پایین بیایید.

خدمات یوگا در محل با تیم کاربلد آچاره

حرکت جنگجو 2 (Virabhadrasana II)

این مورد از لیست حرکات‌ کششی یوگا کمی با مورد قبلی تفاوت دارد. تفاوت آن در بالاتنه‌ است؛ به‌‌جای این که رو به جلو باشید، باید چرخش به پهلو را انجام دهید. شما همچنان از همان مزایای تقویت چهارگانه ژست قبلی بهره می‌برید و عضلات لگن را نیز برای انعطاف پذیری بیشتر درگیر می‌کنيد.

نحوه انجام حرکت جنگجو 2

• با حالت کوه شروع کنید.
• نفس خود را بیرون دهید و پای چپ خود را حدود یک متر عقب ببرید و مطمئن شوید پاشنه‌ها در یک راستا قرار دارند.
• پای عقب خود را 90 درجه بچرخانید تا با پای جلو عمود شود.
• بازوهای خود را تا ارتفاع شانه، به موازات زمین بالا برده، و بازوی راست خود را در جلو و بازوی چپ خود را در عقب قرار دهید.
• زانوی جلویی خود را خم کرده تا کامل روی مچ پا قرار بگیرد.
• باسن خود را تا جایی که جلوی ران شما موازی با زمین باشد پایین بیاورید.
• مستقیم به جلو نگاه کنید، بهتر است چشم‌ها در یک راستا با بازوی جلویی باشند.

حرکت جسد (Shavasana)

شاید دراز کشیدن بیهوده به نظر برسد، اما این مورد یکی از ژست‌های مهم در هر تمرین یوگا است. ژست جسد ذهن را آرام می‌کند، استرس را کاهش می‌دهد و حالتی آرام را به شما القا می‌کند.

نحوه انجام حرکت جسد

• به پشت دراز بکشید و اجازه دهید پاهایتان به طرفین بیفتند.
• بازوهای خود را در کنار بدن خود پایین بیاورید، دست‌ها کمی از هم فاصله داشته باشند و کف دست‌ها رو به آسمان باشد.
• تمام بدن از جمله صورت خود را آرام و ریلکس کنید.
• معمولاً آخرین ژست در پایان حرکات کششی یوگا این حرکت می‌باشد.
• شما می‌توانید بین 30 ثانیه تا 10 دقیقه در این حالت بمانید.
• مربی شما در خصوص این که چه زمانی افکار خود را به‌آرامی بیدار کنید شما را راهنمایی می‌کند.

انواع حرکات کششی یوگا حرفه‌ای

اگر در انجام حرکات کششی یوگا کمی حرفه‌ای‌تر هستید می‌توانید از حرکاتی که در ادامه برای شما شرح می‌دهیم، کمک بگیرید. می‌توانید با توجه به شرایط خود برخی از این موارد را انتخاب کرده و در یوگا برای انعطاف پذیری بدن از آنها کمک بگيريد.

البته توجه داشته‌ باشید حتما قبل از شروع انجام یوگا در خانه راجع به حرکاتی که انتخاب کرده‌اید با پزشک متخصص مشورت کنید. ممکن است برخی از حرکات برای شما سخت و یا مشکل‌ساز باشد.

همین‌طور به‌ یاد داشته باشید زمان و سرعت انجام تمرينات را با توجه به شرایط بدن خودتان تنظیم کنید. ممکن است سرعت زیاد در طول انجام برخی حرکات به مفاصل شما آسیب وارد کند.

 بهترين راه، کمک گرفتن از یک فرد یا متخصص در زمينه یوگاست. به این صورت‌ فرد متخصص می‌تواند بر نحوه انجام صحيح حرکات نظارت داشته باشد تا مفاصل شما در طول تمرين آسیب نبيند‌.

حرکات کششی یوگا کبوتر خوابيده

• برای انجام این حرکت کششی یوگا باید به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.
• سپس ران‌ها را موازی و به‌اندازه باسن از هم باز کنید.
• در مرحله دوم مچ پای چپ را روی ران راست ضربدری و مانند تصویر قرار دهید.
• بازوی چپ را از فضای بین ران رد کنید و مانند تصویر دست راست را بگیرید.
• دست‌ها را زیر زانوی راست قرار دهید و پای چپ خود را خم کنید.
• اگر سرتان از تشک بیرون آمد، یک بالشت پشت سر خودتان قرار دهید و به‌اندازه 10 تنفس در این حرکت بمانيد‌.
• در نهایت این حرکت کششی یوگا را برای پای دیگر خود تکرار کنید.

حرکات کششی یوگا پیچش ستون فقرات درازکش

• در خصوص انجام این مورد از لیست حرکات‌ کششی یوگا باید در حالت دراز‌کش، پاهای خود را پایین بیاورید و در حالی که پاها خود را در هم می‌چرخانید، به سمت چپ بچرخید.
• بازو‌های خود را به طرفین دراز کنید و سر خود را به سمت راست بچرخانید تا به مدت 10 تنفس در این ژست قرار بگیرید.
• در مرحله بعد جهت خود را عوض کنید و دوباره مانند تصویر این حرکات کششی یوگا را انجام دهید.

حرکات کششی یوگا ابوالهول

• روی شکم خود دراز بکشید.
• سپس آرنج خود را زیر شانه‌های خود قرار دهید، سپس پاها را شل کنید.
• سر خود را در حالت خنثی نگه دارید، و از فشار وارد کردن با کمر و شکم پرهیز کنید.

حرکات کششی یوگا اژدهای درونی

• برای انجام این مورد از لیست حرکات یوگا برای اول صبح باید با پلانک شروع کنید و پای چپ خود را به سمت جلو ببرید.
• پای خود را کمی بیش از عرض باسن باز کنید و دست یا ساعد خود را بر داخل پای چپ خود روی زمین قرار دهید.
• سپس در طرف دیگر بدن خود این مورد از لیست حرکات کششی یوگا را تکرار کنید.

حرکات کششی یوگا قو خوابيده

• برای انجام این مورد از لیست حرکات یوگا برای انعطاف باید‌ زانوی چپ خود را به سمت جلو ببرید و ران خود را به سمت بیرون بچرخانید.
• می‌توانید یک بلوک ورزشی مخصوص یوگا یا پتو را زیر ران خود (نزدیک زانوی خود) قرار دهید تا فشار بر روی زانوی شما کمتر شود.
• ساق پای چپ خود را تا جایی که راحت هستید موازی با قسمت جلویی تشک نگه دارید.
• تا حدی که می‌توانید خود را با خیال راحت به جلو خم کنید و از ایجاد حس درد زانو اجتناب کنید.
• به یاد داشته باشید نباید به بدن خود به خصوص مفاصل خود فشار وارد کنید.
• می‌توانید برای جلوگیری از آسیب دیدن مفاصل‌ و بدن خود، از یک مربی و یا فرد متخصص در زمینه یوگا در طول تمرین کمک بگیرید.

حرکات کششی یوگا قایق

• در خصوص این مورد از لیست حرکات‌ کششی یوگا باید ابتدا صاف نشسته و سپس به صورت ۷ بنشينيد.
• برای افراد مبتدی و انجام نسخه ساده‌تر می‌توانید، زانوهای خود را خم کنید یا پاهای خود را روی زمین نگه دارید.
• با صاف کردن پاها و بلند کردن دست‌ها سختی این ژست یوگا را بیشتر کنید.

حرکات کششی یوگا پل

• برای انجام ژست پل باید زانوها‌ی خود را خم کنید.
• باسن خود را به سمت بالا و دستان خود را به سمت پایین فشار دهید، تا بتوانيد باسن و همسترینگ خود را درگیر کنید.
• برای ۱۰ الی ۱۵ تنفس در این حالت و ژست باشید و سپس حرکت خود را تغییر دهید.

سخن پایانی

شما با توجه به تصویر ایده‌آل خود از اندام‌های خود می‌توانید ورزش مخصوص هر قسمت از بدن را تمرین کنيد. حرکات کششی یوگا تنها به این موارد محدود نمی‌شود و می‌توانید با توجه به وضعیت بدن خود آنها را انتخاب کنید. توصیه می‌شود به مفاصل فشار وارد نشود و حتما از یک متخصص کمک گرفته شود.

آیا موردی هست که در این لیست مطرح نشده باشد؟ شما چه ساعتی از روز را به یوگا و تمرينات یوگا اختصاص می‌دهید؟ در این بخش تلاش کردیم مهم‌ترین حرکات‌ کششی یوگا را شرح دهیم. می‌توانید برای کسب اطلاعات بیشتر با مربیان یوگا آچاره در تماس باشید.

سوالات متداول