ورزش با کش سی ايکس اولین بار از سوی شرکت لس میلز (Les Mills) معرفی شد. این تمرین سریع و کارآمد به‌طور همزمان فرد را هم از نظر ذهنی و هم از نظر فیزیکی به چالش می‌کشد. این ورزش عضلات اصلی بدن را تقویت کرده و در عین حال قدرت بدنی را افزایش می‌دهد.
از طریق ورزش با کش سی ایکس، در حالی که عضلات مرکزی بدن را تمرین می‌دهید، عضلات شکم، باسن و پاها را نیز تقویت می‌کنید. ماهیچه‌های مرکزی بدن خود را به‌عنوان ستون بدن خود در نظر بگیرید. با قوی کردن هسته بدن نه تنها وضعیت بدنی شما بهتر خواهد شد، بلکه احساس بهتری هم خواهید داشت.
ورزش با کش سي ايکس شامل تمرین 30 دقیقه‌ای است که از تمرینات کاربردی و مبتنی بر علم برای تقویت ماهیچه‌های اصلی بدن استفاده می‌شود. ماهیچه‌های شکم، باسن، پشت، پهلو و حتی عضلات سه سر، همگی در این تمرینات درگیر می‌شوند.
برای ورزش با کش سی ایکس لازم است که شما اطلاعات کافی در خصوص نوع تمرینات و میزان دفعات انجام آن داشته باشید. اگر فرصت کافی برای رفتن به سالن‌های ورزشی ندارید می‌توانید از طریق سرویس آموزش سی ایکس در منزل، که توسط مربیان مجرب آچاره آموزش داده می‌شود، تمرینات خود را در خانه انجام دهید.
برای بهره‌مندی از این سرویس فقط کافی است در صفحه آموزش سی ایکس در منزل سایت آچاره درخواست خود را ثبت کنید یا با شماره 1471 تماس بگیرید.
- تمرین با کش سی ایکس به مدت 30 دقیقه می‌تواند بین 90 تا 126 کالری بسوزاند. البته این میزان کالری به وزن بدن بستگی دارد.
- تمرین با وزنه یکی از بهترین ورزش‌ها برای سوزاندن چربی‌های شکم است. در مراحل پیشرفته می‌توانید در کنار کس سی ایکس از صفحه دمبل هم استفاده کنید.
- اگر ورزش با کش سی ایکس با هدف کاهش وزن باشد دو بار در هفته بهترین زمان‌بندی برای انجام آن است.
کش سی ایکس چیست؟
کش بدنسازی مورد استفاده در ورزش سی ایکس ورکس مهم‌ترین جزء این تمرینات است. این کش به شما امکان می‌دهد هنگام انجام حرکات، بدون تکانه و با تمرکز بیشتری به عضلات خود فشار بیاورید.
کش سی ایکس حین تمرین هیچ حرکتی ندارد؛ فقط زمانی سنگینی آن را حس می‌کنید که آن را بکشید. بنابراین می‌توان به جای دمبل از این کش برای حرکات سریع استفاده کرد. عموما باشگاه‌های برگزارکننده کلاس CXWORX کش‌های سی ایکس را برای ورزشکاران تهیه می‌کنند؛ اما اگر شما مایل باشید که در خانه ورزش با کش سی ایکس را انجام دهید، می‌توانید به‌راحتی کش مخصوص این ورزش را تهیه کنید؛ زیرا قیمت بالایی ندارد.
هدف از ورزش با کش سی ايکس
نشستن طولانی پشت میز در طول روز می‌تواند باعث آسیب به کمر و شکم شما شود. صندلی‌های اداری به وضعیت بدن شما آسیب می‌زنند و قوز کردن جلوی کامپیوتر این وضعیت را برتر می‌کند. 30 دقیقه تمرین سی ایکس می‌تواند به کاهش کمردرد کمک کند و عضلات شکم را تقویت نماید.
بعد از آشنایی با کش سی ایکس، حالا نوبت به آموزش حرکات ورزش با کش سی ایکس می‌رسد. کلاس سی ایکس ورکس ترکیبی از حرکات یکپارچه مانند بلند کردن پا، کرانچ، بریج باسن، کشش پا، شنا، کرانچ اریب، حرکت لانژ با کش، اسکات با کش و حرکات دیگر است.
کلاس CXWORX بهترین ورزش تناسب اندام برای افرادی است که می‌خواهند بدن خود را متحول کنند و عضلات خود را بسازند. این کلاس‌ها برای افراد در همه سن و هر سطح تناسب اندام، مناسب و مفید هستند.
هدف اصلی کلاس‌های ورزش با کش سی ایکس برای تقویت عضلات مرکزی و تناسب وزن است. استفاده از اپلیکیشن تمرین با کش به شما کمک می‌کند در خانه این حرکات را به‌راحتی انجام دهید. برای انجام حرکات سی ایکس باید وسایل زیر را از قبل آماده داشته باشید:
- مت ورزشی
- کش سی ایکس
مربی ورزش با کش سی ایکس مانند ورزش هاتا یوگا، روش درست هر یک از حرکات سی ایکس ورکس را به شما آموزش خواهد داد. گاهی برای انجام بعضی حرکات مانند تمرینات پا با کش سی ایکس چالش خواهید داشت. اما با آموزش درست و کسب آمادگی به‌راحتی از عهده آن‌ها بر می‌آیید.
مربی در طول تمرین 30 دقیقه‌ای باید تکنیک صحیح ورزش با کش سی ایکس و صفحه دمبل و همچنین تمرینات تناسب اندام مانند کرانچ و شنا را به شما آموزش دهد. در این میان بهتر است چند تمرین باسن، پهلو و کمر هم به‌طور همزمان انجام دهید.
نکات مهم در خصوص شرکت در جلسات ورزش با کش سی ایکس
- کمی زودتر به باشگاه بروید و خودتان را به مربی معرفی کنید. به این ترتیب مربی می‌تواند درباره انتظاراتی که از این ورزش دارید با شما صحبت کند.
- تا حد امکان نزدیک به مربی بایستید تا بتوانید حرکات مربی را به‌راحتی ببینید.
- نگران استفاده از صفحه دمبل نباشید. این گزینه برای جلسات پیشرفته است.
- از کش سبز رنگ استفاده کنید. کش‌های بدنسازی از نظر سفتی و شل بودن با رنگ‌های مختلف تولید می‌شوند. معمولا کش سبز سبک‌ترین، نارنجی یا قرمز متوسط و آبی یا مشکی سنگین‌ترین نوع کش‌ها هستند.
- اگر انجام حرکات ورزش با کش سی ایکس برایتان گیج‌کننده است آن را کنار بگذارید. کاملا طبیعی است که اولین جلسه ورزش با کش سي ايکس خود را بدون هیچ تجهیزاتی انجام دهید.
- به راهنمایی‌های مربی در مورد حرکات به‌خوبی گوش دهید.
- در ست‌های طولانی شنا، نباید در قسمت‌های زانو یا کمر احساس درد داشته باشید. اگر این‌طور است با مربی خود مطرح کنید.
- در تمرینات پا با کش سی ایکس اگر با نگه داشتن یک کش احساس ناراحتی یا درد کردید با مربی در میان بگذارید.
- کمی طول می‌کشد تا با حرکات کاملا آشنا شوید. بنابراین قبل از اینکه فکر کنید برای شما مناسب است یا نه حداقل چند جلسه تمرین را بگذرانید.
- با فرد بغل دستی خود احساس رقابت نکنید. هیچ کس به شما نگاه نمی‌کند. در واقع همه مشغول تمرین و اصلاح حرکات خود هستند و حتی نگاهی هم به سمت شما نخواهند انداخت.
رایج‌ترین حرکات ورزش با کش سی ایکس
حرکات زیاد و متنوعی را می‌توان در تمرینات ورزش با کش سی ایکس انجام داد. این حرکات مانند ورزش پیلاتس برای لاغری اغلب در بین آقایان و خانم‌ها مشترک هستند. تنها تفاوت این است که خانم‌ها باید از کش‌های سبک‌تر استفاده کنند و تعداد ست‌های کمتری انجام دهند. در ادامه با رایج‌ترین این حرکات آشنا می‌شویم.
1. اسکات
برای این تمرین بایستید و هر دو پا را روی مرکز کش قرار دهید. پاشنه‌ها باید مستقیماً در امتداد باسن باشند. در حالی که دسته‌های کش را نگه داشته‌اید، بازوهای خود را در حالت 90 درجه خم کنید؛ به‌طوری که ساعد شما موازی با زمین باشد.
باسن خود را به سمت پایین بکشید و به حالت اسکات بنشینید و بازوهای خود را به سمت بالا بچرخانید تا دوسر بازو خم شود. در حالی که بازو 90 درجه خم می‌شود، بایستید و به حالت اولیه برگردید. در ادامهحرکت را تکرار کنید تا ست کامل تمام شود.
2. پرس پا با کش سی ایکس
پرس پا یکی از روش‌های محبوب ورزش با کش سی ایکس است. برای این تمرین روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کنید. کش را با فاصله مساوی از هر طرف زیر پاهای خود قرار دهید.
از دسته‌ها یا کش بگیرید. دست‌ها را به طرفین بدن باز کنید. در حالی که کش را به سمت بدن خود می‌کشید کامل بنشینید. کش را به حالت اولیه رها کنید و این کار را تا زمانی که ست کامل شود تکرار کنید.
3. اسکات تک پا
وسط کش سی ایکس را زیر پای راست خود قرار دهید. هرچه پای شما به دسته‌های کش نزدیک‌تر باشد، فشار بیشتری به عضلات شما وارد می‌شود. بالاتنه خود را با زاویه 45 درجه به سمت جلو ببرید در حالی که عضلات شکم را منقبض نگه داشته‌اید.
در این مرحله از تمرینات پا با کش سی ایکس پای چپ خود را با کمی فشار روی انگشت شست به سمت عقب دراز کنید. زانوی راست خود را به حالت اسکات خم کنید و سپس پای خود را صاف کنید تا به حالت اولیه برگردید.
برای افزایش شدت این تمرین از سری تمرین‌های ورزش با کش سی ایکس، پای عقب خود را نزدیک به زمین نگه دارید. تعداد صحیح حرکات را کامل کنید و سپس همین مراحل را در سمت مخالف تکرار نمایید.
اپلیکیشن تمرین با کش بهترین جایگزین کلاس‌های سی ایکس ورکس
اگر به‌دلیل کار یا مشغله‌های دیگر نمی‌توانید در کلاس ورزش با کش سی ایکس ورکس شرکت کنید، دانلود و استفاده از اپلیکیشن تمرین با کش و همچنین سرویس آموزش سی ایکس در منزل بهترین گزینه برای شما است. در این دوره‌های مجازی نکاتی را یاد می‌گیرید که مربی‌ها در کلاس‌های حضوری آموزش می‌دهند.
اگر مبتدی هستید با دوره مجازی که توسط مربی آموزش داده می‌شود شروع کنید. با کمک این اپلیکیشن به شما کمک می‌کنیم تا با این تکنیک آشنا شوید و خطرات ناشی از آسیب‌دیدگی را کاهش دهید.
چند بار در هفته باید تمرین با کش را انجام دهیم؟
اکثر ورزشکاران سه بار در هفته در تمرین‌های ورزش با کش سی ایکس شرکت می‌کنند. اگر این تمرین‌ها با هدف کاهش وزن باشد دو بار در هفته بهترین زمان‌بندی برای انجام آن است. اگر 2 تا 3 بار در هفته روی ماهیچه‌ها و عضلات مرکزی خود کار کنید به نتایج حیرت‌انگیزی دست خواهید یافت.
مزایای ورزش با کش سی ايکس
با 2 تا 3 بار تمرین در هفته شاهد نتایج زیر خواهید بود:
- عضلانی و تخت شدن شکم
- بهبود قدرت بدن
- تعادل بهتر
- توده عضلانی بدون چربی
- چربی‌سوزی بهتر بدن
- سوختن کالری اضافی
- بهبود وضعیت کلی بدن
نقش ورزش با کش سی ایکس روی کاهش وزن
ورزش با کش سی ایکس باعث افزایش ضربان قلب و تقویت بدن و سوختن کالری و چربی می‌شود. می‌توانید این تمرین‌ها را با سایر حرکات ورزشی هوازی و قدرتی خود ترکیب کنید. با این کار سریعتر وزن کم خواهید کرد و به وزن دلخواه خود می‌رسید.
جمع‌بندی
ورزش با کش سی ایکس شیوه‌ای نوین برای تقویت عضلات مرکزی بدن است. این تمرین وضعیت کلی بدن شما را بهبود می‌بخشد و به شما کمک می‌کند در کنار یک رژیم لاغری مناسب، در وزن ایده‌آل بمانید. همچنین باعث تقویت عضلات شکم، باسن و پاهای شما خواهد شد.
کش سی ایکس در انواع مختلف مناسب افرادی با سطوح آمادگی جسمانی مبتدی و متوسط تولید می‌شود. دستگیره‌های لاستیکی محکم این کش‌ها حداکثر راحتی را برای دستان شما ایجاد می‌کنند. این کش‌های بدنسازی برای باشگاه، تمرین شخصی، ورزش در خانه و سفر ایده‌آل هستند.
سوالات متداول
تمرین با کش سی ایکس چیست؟
ورزش با کش ورکس تمرین 30 دقیقه‌ای است که توسط Les Mills طراحی شده است. در این ورزش از کش بدنسازی و وزنه‌ها برای سفت کردن و فرم دادن به بدن استفاده می‌شود.
چند بار در هفته باید تمرینات سی ایکس ورکس را انجام دهیم؟
برای بهترین نتیجه، تمرینات سی ایکس ورکس را ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید. همیشه بین تمرینات یک روز کامل ریکاوری به خود بدهید. برنامه ایده آل این است که ورزش با کش سی ایکس ورکس را در روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه انجام دهید.
آیا پیاده وی عضلات مرکزی بدن را تقویت می‌کند؟
به گفته کارشناسان ورزش، شنا، دوچرخه‌سواری، دویدن، پیاده‌روی سریع، طناب زدن، بالا رفتن از پله، هولاهوپ، یوگا و پلانک همگی می‌توانند در تقویت عضلات اصلی بدن به شما کمک کنند.
