زمان آن فرا رسیده است که تشک یوگا را پهن کنید و به انجام ترکیبی از تمرینات فیزیکی و ذهنی مشغول شوید که برای هزاران سال، تمرین‌کنندگان یوگا را در سراسر جهان جذب کرده است. چه جوان باشید و چه پیر، چه به دنیال اضافه وزن یا تناسب اندام، می‌توانید با انجام یوگا در منزل از مزیت‌های این ورزش بهره‌مند شوید. یوگا برای همه است.
۷ حرکت آسان برای انجام یوگا در منزل
بلوک‌های سازنده یوگا، حرکات هستند. با یاد گرفتن چند حرکت ساده یوگا، می‌توانید بدون نیاز به رفتن به باشگاه، کار یوگا در منزل را انجام دهید.
انجام دادن این ۷ حرکت، معادل یک تمرین کامل یوگا است. به یاد داشته باشید که در هر حین انجام دادن هر حرکت، به آرامی حرکت کنید و به یاد داشته باشید که در حین حرکت نفس بکشید. پس از هر حرکتی که به نظرتان چالش برانگیز است، مکث کنید، به خصوص اگر تنگی نفس دارید، و زمانی که تنفس شما به حالت عادی برگشت، دوباره شروع کنید. ایده این است که قبل از حرکت به سمت بعدی، هر ژست را برای چند نفس آهسته نگه دارید.
1. ژست کودک
- این حرکت یک حرکت آرامش‌بخش عالی برای شروع یوگا در منزل است. می‌توانید از ژست کودک برای استراحت بین حرکات و تمرکز مجدد، قبل از ادامه دادن و شروع حرکت بعدی خود، استفاده کنید. به آرامی کمر، باسن، ران، زانو و مچ پا را کشیده و ستون فقرات، شانه‌ها و گردن خود را شل کنید.
- زمانی که می خواهید یک کشش ملایم در ستون فقرات گردن خود ایجاد کنید، این حرکت را انجام دهید.
- از اگر آسیب دیدگی زانو، مشکلات مچ دست و یا فشار خون بالا دارید و یا باردار هستید، از انجام ژست کودک خودداری کنید.
- حتما به یاد داشته باشید که در حین نفس کشیدن بر روی شل کردن عضلات ستون فقرات و کمر تمرکز کنید.
- هر زمان که در حین تمرین یوگا نیاز به استراحت داشتید، این حرکت باید ژست اصلی شما باشد.
بیشتر بخوانید: رژیم شیر و موز چه تاثیری روی سلامت دارد؟
2. حرکت سگ برعکس
- حرکت سگ رو به پایین در یوگا در منزل بازوها، شانه ها و پشت شما را تقویت می‌کند، در حالی که همسترینگ، ساق پا و قوس پاهای شما را کشیده است. همچنین انجام این حرکت می‌تواند به تسکین کمر درد کمک کند.
- اگر سندرم تونل کارپال یا سایر مشکلات مچ دست دارید، فشار خون بالا دارید یا در مراحل پایانی بارداری هستید، انجام این حرکت اصلا توصیه نمی‌شود.
- این حرکت را می‌توانید با تغییرات کوچکی هم انجام دهید. می‌توانید این کار را با آرنج‌هایتان روی زمین انجام دهید، که وزن را از روی مچ‌تان برمی‌دارد.
- حتما به یاد داشته باشید که هنگام انجام حرکت، روی توزیع یکنواخت وزن در کف دست و بلند کردن باسن به سمت بالا و عقب، دور از شانه‌ها تمرکز کنید.
- حرکت سگ برعکس، یکی از رایج ترین حرکات یوگا است.
3. ژست پلانک برای یوگا در منزل
- هنگام انجام یوگا در منزل، انجام حرکت پلانک، به ایجاد قدرت در قسمت مرکزی بدن، شانه‌ها، بازوها و پاها کمک می‌کند.
- اگر به دنبال تقویت عضلات شکم و افزایش قدرت در قسمت بالایی بدن هستید، ژست پلانک یکی از بهترین حرکات برای شماست.
- اگر از سندرم تونل کارپال رنج می‌برید، از انجام حرکت پلانک خودداری کنید. همچنین اگر کمردرد دارید، این حرکت را انجام ندهید یا آن را اصلاح کنید.می‌توانید با قرار دادن زانوهای خود روی زمین، آن را اصلاح کنید.
- حرکت پلانک می‌تواند قدرت زیادی را در هسته، شانه‌ها، بازوها و پاها ایجاد کند.
بیشتر بخوانید: ۱۰ کار که برای داشتن پوست شفاف و درخشان باید انجام دهید!
4. ژست کبرا و یوگا در منزل
- حالت خم شدنی که حین انجام ژست کبرا اتفاق می‌افتد، می‌تواند به تقویت عضلات پشت، افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات و کشش قفسه سینه، شانه‌ها و شکم، کمک کند.
- انجام حرکت کبرا، برای تقویت عضلات کمر عالی است.
- اگر آرتریت در ستون فقرات یا گردن، آسیب کمر یا سندرم تونل کارپال دارید، از انجام حرکت کبرا خودداری کنید.
- سعی کنید هنگام نگه داشتن این حالت، ناف خود را از زمین دور نگه دارید.
5. ژست درختی
- انجام حرکت درختی، علاوه بر کمک به بهبود تعادل، می‌تواند بدن شما، مچ پا، ساق پا، ران و ستون فقرات شما را نیز تقویت کند.
- حرکت درختی برای کار بر روی تعادل و وضعیت بدن، عالی است.
- اگر فشار خون پایین دارید یا مشکل عدم تعادل دارید، از انجام این حرکت هنگام یوگا در منزل، خودداری کنید.
- در حالی که این ژست را انجام می‌دهید، روی تنفس خود تمرکز کنید.
- ژست درختی، برای بدن بسیار متعادل کننده است و یکی از شناخته شده ترین ژست‌ها در یوگای مدرن است.
بیشتر بخوانید: درمان‌های خانگی برای خلاص شدن از شر موخوره
6. ژست پل
- این ژست دارای یک حالت خم شدن به پشت است که عضلات سینه، پشت و گردن را کشش می‌دهد. همچنین انجام حرکت پل، باعث ایجاد قدرت در عضلات پشت و همسترینگ می‌شود.
- اگر در طول روز زیاد می‌نشینید، این حرکت به شما کمک می‌کند تا قسمت به تمام بدن خود کشش دهید.
- اگر گردن شما آسیب دیده است، از انجام حرکت پل هنگام یوگا در منزل خودداری کنید.
- در حین انجام دادن این حالت، سعی کنید قفسه سینه خود را بالا نگه دارید و سینه خود را به سمت چانه کشش دهید.
7. ژست جسد
کلاس‌های یوگا معمولا با این ژست به پایان می‌رسند. حرکت جسد کمک می‌کند تا آرامش داشته باشید. برخی از افراد به سختی می‌توانند در این حالت ثابت بمانند.
آخرین حرکت در انجام یوگا در منزل، ژست جسد است. ۱۵ ثانیه در این حالت بمانید و تمرین خود را با آرامش به اتمام برسانید.
در این مطلب از مجله زیبایی آچاره به بررسی چگونگی یوگا در منزل پرداختیم و سعی کردیم ساده‌ترین حرکات یوگا را برای شما شرح دهیم. امیدواریم این مطلب برای شما مفید واقع شود. از این که تا پایان این مطلب ما را همراهی کردید، صمیمانه از شما سپاس‌گذاریم.
