کمبود ویتامین D زمانی اتفاق میفتد که بدن میزان کافی ویتامین D از نور خورشید یا رژیم غذایی دریافت نکند. کمبود ویتامین D می‌تواند باعث کاهش تراکم استخوان، پوکی و شکستگی آن شود. ویتامین D گاهی اوقات ویتامین آفتاب نیز نامیده می‌شود؛ زیرا زمانی که پوست شما در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، بدنتان آن را از کلسترول تولید می‌کند. اما از کجا بفهمیم کمبود ویتامین D داریم؟
اگرچه برخی غذاها مانند ماهی‌های چرب و لبنیات غنی‌شده حاوی این ویتامین هستند، اما دریافت میزان کافی این ویتامین از طریق رژیم غذایی، دشوار است. بنابراین، جای تعجب ندارد که کمبود ویتامین D یکی از شایع‌ترین کمبودهای تغذیه‌ای در سراسر جهان است. مانند سایر موضوعاتی که در حوزه سلامت مطرح است؛ اینجا هم تشخیص به‌موقع اهمیت زیادی دارد.
در این مقاله از مجله زیبایی آچاره به بررسی ویتامین D و این‌که چرا دریافت مقدار کافی آن اهمیت دارد، خواهیم پرداخت و به شما کمک می‌کنیم تا متوجه شوید که آیا کمبود ویتامین D دارید یا خیر.
اهمیت ویتامین D
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که نقش مهمی در عملکرد سیستم بدن، از جمله سلامت استخوان و ایمنی ایفا می‌کند. این ویتامین حتی ممکن است به پیشگیری از سرطان و محافظت در برابر چندین بیماری مزمن از جمله این بیماری‌ها نیز کمک کند:
- پوکی استخوان
- افسردگی
- دیابت نوع 2
- بیماری قلبی
- اسکلروز چندگانه
تخمین زده می‌شود که 1 میلیارد نفر در سراسر جهان دارای کمبود ویتامین دی در خون هستند.
علائم و نشانه های کمبود ویتامین D
افراد زیادی دائم از متخصصان تغذیه می‌پرسند که از کجا بفهمیم کمبود ویتامین D داریم؟ تشخیص کمبود ویتامین D ممکن است کمی دشوار باشد؛ زیرا معمولا علائم این کمبود، برای چندین ماه یا حتی چندین سال پنهان می‌ماند و گاهی اوقات ممکن است اصلاً علائمی نداشته باشد.
با این حال دانستن این‌که چه علائم و نشانه‌هایی حاکی از کمبود ویتامین D در بدن شما است، خالی از فایده نیست!
۱. بیماری یا عفونت‌های مکرر
یکی از مهم‌ترین اثرات ویتامین D حمایت از سلامت سیستم ایمنی بدن است؛ چراکه ویروس‌ها و باکتری‌هایی که باعث بیماری می‌شوند را از بین می‌برد. ویتامین D به‌طور مستقیم با سلول‌هایی که مسئول رسیدگی به عفونت‌ها هستند، تعامل دارد.
اگر شما زیاد بیمار می‌شوید، به‌خصوص سرماخوردگی یا آنفولانزا، سطح پایین ویتامین D ممکن است یکی از دلایل بروز این مشکلات باشد. چندین مطالعه تجربی، ارتباط بین کمبود ویتامین D و عفونت‌های دستگاه تنفسی مانند سرماخوردگی، برونشیت و ذات‌الریه را تائید کرده‌اند. این مطالعات نشان داده‌اند که مصرف روزانه 4000 واحد بین‌المللی ویتامین D می‌تواند خطر ابتلا به عفونت‌های دستگاه تنفسی را کاهش دهد.
در سال‌های اخیر گزارشاتی منتشر شده که اعلام می‌کرد کمبود ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به COVID-19 و همچنین افزایش احتمال شدید شدن این بیماری مرتبط است.
۲. خستگی و احساس ضعف
احساس خستگی می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد که یکی از آن‌ها، کمبود ویتامین D است. برخلاف علل رایج‌تر و قابل مشاهده‌تر مانند استرس، افسردگی و بی خوابی، کمبود ویتامین D اغلب به‌عنوان یک علت بالقوه خستگیِ مفرط نادیده گرفته می‌شود.
یک مطالعه روی 480 فرد مسن نشان داده کمبود ویتامین D با علائم خستگی مرتبط است. به‌علاوه، یک مطالعه روی 39 کودک، میزان پایین ویتامین D را با کیفیت خواب ضعیف، مدت زمان خواب کوتاه‌تر و تاخیر در زمان خواب، مرتبط می‌داند.
۳. درد استخوان و کمر
گاهی برای پاسخ به این سوال که از کجا بفهمیم کمبود ویتامین D داریم؛ نیاز نیست دنبال علائم خاصی باشید. درد استخوان و کمر ممکن است از علائم ناکافی بودن ویتامین D در بدن باشند. ویتامین D با بهبود جذب کلسیم در بدن، به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند.
یک مطالعه بر روی 98 فرد مبتلا به کمردرد نشان داد که مقدار پایین ویتامین D با درد شدید در آن‌ها ارتباط مستقیمی دارد. افراد مبتلا به ورم مفاصل، درد عضلانی و درد عمومی مزمن، نسبت به افراد بدون این مشکلات ویتامین D کمتری دارند.
۴. افسردگی ناشی از کمبود ویتامین D
کمبود ویتامین D با افسردگی (به‌خصوص در افراد مسن) مرتبط است. اثرات مکمل های ویتامین D بر روی افراد متفاوت است اما بررسی‌ها نشان از کاهش یافتن علائم افسردگی پس از استفاده از این مکمل‌ها می‌دهد.
البته شما باید به این نکته توجه کنید که درک درست از رابطه بین ویتامین D و افسردگی، به تحقیقات بیشتری نیاز دارد.
مطلب پیشنهادی:انتخاب آنتی اکسیدان مناسب برای پوست
۵. اختلال در ترمیم زخم
کندی بهبود زخم پس از جراحی یا جراحت ممکن است نشانه‌ای از پایین بودن سطح ویتامین D باشد. البته ترمیم کُند زخم‌ها می‌تواند ریشه در مشکلات متعددی داشته باشد و این مورد حتما باید توسط پزشک متخصص بررسی شود.
نتایج یک مطالعه نشان می‌دهد که ویتامین D، تولید ترکیباتی که برای تشکیل پوست جدید (در فرآیند بهبود زخم) بسیار مهم هستند را افزایش می‌دهد. نقش ویتامین D در کنترل التهاب و مقابله با عفونت‌ها نیز در تسریع این روند موثر است.
۶. تحلیل استخوان در اثر کمبود ویتامین D
ویتامین D نقش مهمی در جذب کلسیم و متابولیسم استخوان می‌کند. زیرا مصرف ویتامین D و کلسیم به بدن کمک می‌کند تا جذب کلسیم را به حداکثر برساند. تراکم پایین مواد معدنی، نشانه این است که استخوان‌ها کلسیم و سایر مواد معدنی را از دست داده‌اند. این امر، افراد مسن، به‌ویژه زنان را در معرض افزایش خطر شکستگی قرار می‌دهد.
۷. ریزش مو
ریزش مو در زنان با پایین بودن سطح ویتامین D مرتبط است. در یک مطالعه که روی 48 فرد مبتلا به این بیماری انجام شده، استفاده موضعی از ویتامین D به مدت 12 هفته، به‌طور قابل‌توجهی میزان رشد مجدد مو را افزایش داده است.
۸. درد عضلانی به‌دلیل کمبود ویتامین D
تشخیص علت درد عضلانی اغلب دشوار است؛ با این حال، شواهد نشان می‌دهد که کمبود ویتامین D یک علت بالقوه در این مشکل است. مصرف مکمل های ویتامین D با دوز بالا می‌تواند میزان درد را در افراد مبتلا به کمبود ویتامین D کاهش دهد.
۹. افزایش وزن
نیاز نیست متخصص باشیم تا بفهمیم کمبود ویتامین D داریم. چاقی می‌تواند یک زنگ خطر برای تشخیص کمبود ویتامین D در بدن باشد. تحقیقات نشان می‌دهد ارتباطی بین کمبود ویتامین D و انباشتگی چربی شکم و افزایش وزن وجود دارد. البته این اثرات در مردان بارزتر است.
۱۰. اضطراب
کمبود ویتامین D با اختلال اضطراب در ارتباط است. بررسی‌ها نشان می‌دهد که سطح کلسیدیول که نوعی ویتامین D است، در افراد مبتلا به اضطراب و همچنین در افرادی که افسردگی دارند، کمتر است.
مصرف کافی ویتامین D می‌تواند به کاهش علائم اضطراب، بهبود کیفیت خواب و حتی پیشگیری از افسردگی پس از زایمان کمک کند.
چه چیزی باعث کمبود ویتامین D می‌شود؟
کمبود ویتامین D معمولاً با سطوح زیر 20 نانوگرم در میلی‌لیتر تعریف می‌شود؛ اما میزان ویتامین D بین 21 تا 29 نانوگرم در میلی‌لیتر نیز ناکافی است.
هیچ علت مشخصی برای کمبود ویتامین D وجود ندارد، اما برخی عوامل اثرگذار هستند. برخی از رایج‌ترین عوامل ایجاد کمبود ویتامین D عبارتند از:
- پوست تیره
- داشتن اضافه وزن یا چاقی
- نخوردن ماهی یا لبنیات نخوردن
- زندگی دور از خط استوا یا در مناطقی با نور خورشید کم در تمام سال
- بیش از حد در خانه ماندن
- کار در شیفت‌های شبانه
- ابتلا به بیماری مزمن کلیوی، بیماری کبد یا هیپرپاراتیروئیدیسم.
- ابتلا به بیماری‌هایی که بر جذب مواد مغذی تأثیر می‌گذارند، مانند بیماری کرون یا بیماری سلیاک.
- انجام جراحی بای پس معده.
- استفاده از داروهای خاصی که بر متابولیسم ویتامین D تأثیر می‌گذارند، مانند استاتین‌ها و استروئیدها.
مطلب پیشنهادی: رفع سیاهی دور چشم
چگونه می‌توان کمبود ویتامین D را درمان کرد؟
کمبود ویتامین D معمولا با مکمل‌ها درمان می‌شود. وقتی یک متخصص متوجه شود که شما کمبود ویتامین D دارید، گزینه‌های ذیل را به شما توصیه خواهد کرد:
۱.مکمل‌ها
مکمل‌های خوراکی بهترین درمان برای جبران کمبود ویتامین D هستند. با این‌که بدون نسخه و به‌راحتی می‌توان این مکمل‌ها را تهیه کرد اما باید از پزشک، دوز مناسب آن را بپرسید. منیزیم به فعال شدن ویتامین D کمک می‌کند؛ بنابراین ممکن است نیاز باشد تا این ماده معدنی را نیز مصرف کنید.
۲ .منابع غذایی
مصرف غذاهای غنی از ویتامین D می‌تواند سطح این ویتامین را در خون شما افزایش دهد. گزینه‌های مناسب عبارتند از:
- ماهی چرب
- زرده تخم مرغ
- غلات غنی‌شده
- شیر و آب‌میوه‌های غنی‌شده
- ماست
- جگر گاو
بیشتر بخوانید: آیا کرم ضد آفتاب از برنزه شدن پوست جلوگیری می‌کند؟
از آنجایی که نور خورشید منبع طبیعی ویتامین D است، پزشک به شما توصیه می‌کند که بیشتر در آفتاب قدم بزنید. با این حال، با توجه به اثرات منفی قرار گرفتنِ بیش از حد در معرض اشعه ماوراء بنفش، استفاده از کرم ضد آفتاب در این شرایط بسیار مهم کنید.
سخن پایانی
کمبود ویتامین D مشکل رایجی است که با بیماری‌های زیادی ارتباط دارد؛ به همین دلیل تشخیص آن نیز از اهمیت بسزایی برخوردار است. پیشنهاد ما به شما این است که اگر فکر می‌کنید کمبود ویتامین D دارید، با یک پزشک مشورت کرده و آزمایش خون دهید. کمبود ویتامین D معمولاً با مکمل‌ها درمان می‌شود، اما ممکن است برای دریافت دوز مناسب به توصیه پزشک نیاز داشته باشید.
همچنین قرار گرفتن در معرض نور خورشید و میل کردن غذاهای غنی از ویتامین D، مانند ماهی‌های چرب و محصولات لبنی غنی‌شده نیز می‌تواند کمک‌کننده باشد. فراموش نکنید که کارشناسان آچاره در بخش نظرات پاسخگوی سوالات شما خواهند بود.
